Диетологи и нутрициологи всего мира уделяют особое внимание “королю листовых овощей” и рекомендуют включать шпинат в повседневный рацион, что обусловлено его уникальным составом и положительным влиянием на организм человека. Какую пользу приносит здоровью шпинат, возможен ли от него вред, а также об особенностях употребления этого растения мы расскажем дальше.
Описание, состав и калорийность
Однолетнее растение представляет собой листовой овощ, который дает пригодную для еды зелень уже ранней весной. Его родиной считают древнюю Персию, откуда позже шпинат завезли в Китай и другие страны. Благодаря неприхотливости шпинат легко прижился в разных частях планеты. В наших краях распространение получил сравнительно недавно (примерно 200 лет назад), в то время как европейцы давно и активно используют его не только в кулинарии, но и народной медицине, спасаясь от многих недугов посредством ничем не примечательной на вид травы.
В чем же секрет шпината и его благотворного воздействия на человеческий организм? Детальное изучение растения объяснило многочисленные полезные свойства, которые заметили за уникальным растением еще древние лекари. Пищевая ценность шпината, состав витаминов и микроэлементов на 100 г съедобной части представлены ниже.
Шпинат относят к суперфудам – продуктам с уникальным составом и повышенной биологический ценностью для человеческого организма. Включение подобных продуктов в рацион на регулярной основе позволяет насыщать организм ценными компонентами в необходимых ему количествах и поддерживать состояние здоровья и самочувствие на должном уровне.
Общие полезные свойства
Если говорить о полезных свойствах листового шпината кратко, то его использование:
- благотворно влияет на перистальтику кишечника, естественное очищение организма от токсинов;
- укрепляет здоровье глаз, способствует улучшению зрения;
- оказывает гипотензивное действие, что приводит к стабилизации повышенного давления;
- за счет высокого содержания витамина С способствует усилению иммунной защиты организма;
- нормализует функции щитовидной железы, является источником йода;
- повышает гемоглобин за счет содержания железа;
- оздоравливает нервную систему, помогает бороться с бессонницей;
- нормализует липидный обмен;
- усиливает метаболизм;
- улучшает работу мозга, а также помогает обратить когнитивные нарушения, вызванные инсультом;
- восполняет дефицит магния, тем самым улучшая состояние человека при проблемах, вызванных его дефицитом (мышечные боли, судороги, нарушения сна, регулярные головные боли);
- поддерживает здоровье скелетной структуры;
- обеспечивает нормальную свертываемость крови.
Концентрация активных веществ шпината позволяет ему быть одним из самых рекомендуемых продуктов. Регулярное употребление поможет устранить дефицит витамина А, а также предотвратить ряд вызывающих его проблем:
- никталопию (утрата способности видеть при недостаточном освещении);
- подверженность инфекционным заболеваниям;
- нарушения репродуктивной функции;
- чрезмерную сухость кожи;
- у детей недостаток витамина А может стать причиной задержки роста и т.д.
Бета-каротин, которого в зелени также большое количество, является провитамином А. И тот, и другой используются организмом в качестве мощных антиоксидантов, препятствующих разрушительному действию свободных радикалов. В отличие от витамина А, бета-каротин нетоксичен даже в больших дозах. Попадая в организм, он дозированно превращается в витамин А в количествах, необходимых организму в данный момент.
Витамин В2 (рибофлавин) поддерживает здоровье кожных покровов и слизистых оболочек, также положительно влияет на здоровье органов зрения.
Перед другими овощами шпинат обладает таким преимуществом, как рекордное количество витамина К, что делает его незаменимым при нарушениях свертываемости крови, а также слабой костной структуре и подверженности переломам. Для лучшего усвоения формы витамина К, содержащейся в этом овоще, его рекомендуется сочетать с жирами.
Витамин С играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, для поддержки иммунитета, без него ухудшается усвоение железа. Продукты с высоким содержанием витамина С предотвращают кровоточивость десен и носовые кровотечения, которые происходят из-за ломкости капилляров.
Несмотря на содержание железа и кальция, шпинат нельзя считать их хорошим источником. Все дело в том, что также содержащиеся в овоще молекулы щавелевой кислоты связываются с указанными элементами и препятствуют их полноценному усвоению.
Шпинат обладает стимулирующим действием на слизистую оболочку желудка и поджелудочной железы. Улучшает состояние больного при гипохромной анемии. Будет полезен при гипацидном гастрите, энтероколите, туберкулезе легких. Незаменим при высоких умственных нагрузках как детей, так и взрослых.
Польза и вред для женщин
Низкое содержание калорий (чуть больше 20 на 100 г) делает шпинат прекрасным диетическим продуктом, который богат к тому же растительным белком. Для похудения шпинат используется в составе смузи, разнообразных коктейлей, салатов, гарниров, соков. Большинство ценных компонентов зелени сохраняется даже после тепловой обработки, поэтому блюда с ней полезны не только для фигуры, но и для здоровья в целом.
Положительное влияние на женский организм:
- профилактика болезней мочеполовой системы за счет противовоспалительного, противоопухолевого действия продукта;
- нормализация цикла (достигается благодаря белку, йоду, железу и других компонентов шпината);
- поддержка организма женщины при подготовке и непосредственно во время самой беременности, насыщение фолиевой кислотой, необходимой для формирования, развития нервной системы плода;
- профилактика сбоев в работе кишечника (которые часто встречаются до, после родов) за счет большого количества клетчатки.
Процесс восстановления организма недавно родившей женщины пройдет быстрее, а лактация улучшится благодаря витаминам и минералам, в большом количестве содержащихся в шпинате. Слишком увлекаться поеданием зеленого растения во время беременности и в период грудного вскармливания все же не стоит, поскольку это может привести к аллергическим реакциям у ребенка.
Высокое содержание витамина А и бета-каротина уменьшает вероятность развития болезней женской репродуктивной системы, предотвращает повреждения яйцеклеток и улучшает их качество, благоприятно действует на гормональную систему. Использование оральных контрацептивов также является поводом увеличить потребление бета-каротина, которым так богат шпинат.
Продукт полезен не только для женского здоровья, но и для красоты. Он способствует:
- защите кожи от УФ, иссушения;
- предотвращению пигментных пятен;
- профилактике раннего старения;
- выравниванию тоны кожи, улучшению цвета лица;
- повышению тонуса эпидермиса.
Регулярное употребление блюд со шпинатом или зелени в чистом виде насыщает организм важными микро- и макроэлементами, что неизменно отражается на качестве волос, кожи и ногтей. Мягкое очищение кишечника от скопившихся шлаков благодаря клетчатке листового овоща также положительно сказывается на внешнем виде.
Чем полезен овощ для мужчин
Шпинат для мужчин ценен в первую очередь высоким содержанием цинка, который активизирует выработку тестостерона. При этом полезен он будет в любом возрасте. В подростковом – для правильного формирования, развития половых органов, в более зрелом – для улучшения эрекции, активной выработки сперматозоидов, повышения либидо. Риск развития простатита также снижается в разы.
Немаловажными компонентами являются фолиевая кислота и ненасыщенные жирные кислоты, которые вместе оказывают положительное действие на мужской организм, нормализуют работу предстательной железы, снижают риск аденомы и рака простаты, бесплодия.
Глютамин, который используют спортсмены в составе пищевых добавок, содержится здесь в большом количестве. Он положительно влияет на развитие мышечной системы, ускоряет процесс восстановления после тяжелых тренировок, усиливает метаболизм.
Такие вещества, как бета-экдистерон и октакозанол, также включают в спортивные диеты для развития и повышения тонуса мышц, сжигания жира и борьбы с “плохим” холестерином.
Как выбрать и хранить
Выбирая шпинат, следите за тем, чтобы это были крепкие зеленые листья, будто только собранные с участка. Они не должны иметь пятен, следов гнили, быть пожелтевшими (тем более коричневыми). По возможности приобретайте продукцию у проверенных продавцов, не использующих пестициды при выращивании культуры.
Обратите внимание на стебель растения. У молодого шпината, который чаще используется в сыром виде (например, салатах), он тонкий и гибкий. Если вам нужен шпинат для готовки, можно выбрать более зрелый овощ с толстыми волокнистыми стеблями. Учитывайте, что в процессе приготовления он потеряет в весе половину. Убедитесь также, что стебли не липкие и на них отсутствует слизь.
Упаковка не должна содержать влагу, которая приведет к быстрой порче продукта. По этой же причине шпинат моют не сразу после покупки, а непосредственно перед приготовлением.
Свежий шпинат можно хранить 3-4 дня при температуре не ниже 4°C, чтобы предотвратить потерю питательных веществ. Более высокая температура (выше 10°C) также не пойдет на пользу пищевой ценности овоща.
При поддержании оптимального режима свежее растение будет пригодным для применения и содержать максимум полезных веществ до 7 дней. Приготовленный шпинат хранится до 48 ч.
Если вы не планируете использовать зелень сразу, можно сделать из нее полезную заготовку со сроком хранения в морозильной камере до полугода. Для этого:
- отберите подходящие для долгого хранения листья (крепкие, без повреждений, гнили);
- тщательно их очистите, просушите;
- сложите в пакет для заморозки и придавите таким образом, чтобы не осталось воздуха;
- закройте пакет и отправьте в морозильную камеру.
Перед приготовлением замороженного этим способом шпината переложите его заблаговременно из морозильной камеры на полку холодильника. Другой способ заморозки шпината на зиму, которым также пользуются многие хозяйки, позволяет сохранить пользу продукта и баловать семью вкусными обедами до самого нового урожая:
- очищенные сухие листья пропускают через мясорубку или блендер до консистенции пюре;
- массу укладывают в формочки для льда, утрамбовывая ложкой;
- формочки отправляют в морозильную камеру, а после перекладывают в пакет и удаляют из него воздух (это можно сделать, поместив в открытый край пакета трубочку).
Этот способ значительно ускоряет последующее использование шпината, поскольку он замораживается порционно и не требует дополнительной обработки. Вам лишь останется достать необходимое количество кубиков и быстро приготовить обед.
Рекомендации по употреблению
Листовой овощ с богатым природным составом и приятным вкусом активно используется в кулинарии для приготовления множества блюд (супы-пюре, запеканки, салаты, закуски, сладкая и несладкая выпечка, овощные оладьи и т.д.) и напитков (отвары, витаминные и жиросжигающие смузи, чаи), придавая им дополнительную пищевую ценность. Зелень прекрасно сочетается со многими продуктами, среди которых:
- другие овощи и травы;
- мясо;
- рыба;
- кунжутные семечки;
- кедровые орехи;
- авокадо;
- яйца;
- кисломолочная продукция.
Нейтральный вкус этой травы позволяет использовать ее как ингредиент практически в любых рецептах. Многие употребляют шпинат просто так, как любую другую зелень. Моют его непосредственно перед готовкой. Чтобы избавиться от возможных нитратов, листья замачивают минут на 40 в холодной воде, которую затем сливают. Вымачивание в молоке позволит сократить концентрацию щавелевой кислоты, что особенно актуально для детского рациона.
Шпинат добавляют к овощным салатам, начинкам для выпечки, первым и вторым блюдам. Он гармонично сочетается со многими продуктами, не перебивая основной вкус блюда. Сочетание с рыбой или мясом позволяет животным белкам лучше усваиваться.
Несмотря на всю пользу, продукт не рекомендуется употреблять в чрезмерных количествах во избежание развития мочекаменной болезни, а также проблем с поджелудочной железой. Оптимальная норма для взрослого человека – до 150 г зелени.
Из-за большого содержания клетчатки чрезмерные объемы листового овоща могут вызвать дискомфорт в кишечнике. При обнаружении подобных симптомов следует отказаться от овоща в сыром виде, а подвергать его тепловой обработке.
Приготовленные блюда со шпинатом разогревать не рекомендуется, особенно если вы покупали продукт у неизвестного поставщика. Известно, что растение сохраняет в себе нитраты после использования азотных удобрений, которые в свою очередь при повторной тепловой обработке могут быть преобразованы во вредные нитраты и нитрозамины.
Противопоказания к употреблению и возможный вред
Потенциальный вред овоща обусловлен в первую очередь высоким содержанием оксалатов – солей щавельной кислоты. При некоторых заболеваниях их количество должно строго контролироваться, а злоупотребление шпинатом и другими продуктами, содержащими щавелевокислый кальций, может привести к образованию камней в почках. Случаи, при которых необходимо ограничивать суточное потребление оксалатов (не более 50 мг):
- проблемы с почками, печенью;
- обострение болезней желудка и двенадцатиперстной кишки;
- подагра;
- ревматизм;
- артрит;
- заболевания печени, желчевыводящих путей;
- бронхиальная астма;
- гипертония;
- нарушение водно-солевого обмена.
Нежелательно употребление старых листьев шпината, где концентрация щавелевой кислоты максимальна.
Тепловая обработка незначительно (на 5-15%) снижает ее содержание, но лучше выбирать молодое растение. Также обязательно следует потреблять достаточное количество питьевой воды, что позволит немного обезопасить мочевыводящие от воздействия оксалатов.
В шпинате содержится гистамин, который может спровоцировать аллергию, поэтому вводить овощ в рацион следует осторожно, наблюдая за реакцией организма. Присутствуют здесь и растительные эстрогены, продолжительное воздействие которых повышает риск дефицита тироксина. Людям, страдающим от проблем с щитовидной железой, овощ следует есть крайне осторожно.
Еще одним противопоказанием к употреблению листового шпината является прием антикоагулянтов, действию которых будет препятствовать большое количество витамина К.
Как видно, шпинат обладает множеством полезных качеств и содержит массу необходимых для организма веществ, из-за чего его по праву называют суперфудом, но иногда его применение может принести вред. При отсутствии противопоказаний смело включайте овощ в ежедневное меню и насыщайте организм витаминами, минералами и другими содержащимися в нем ценными компонентами.
Употребление листьев растения принесет максимум пользы, если использовать шпинат регулярно как в сыром, так и тушеном, вареном, печеном или жареном виде. Разнообразие блюд с его использованием порадует каждую хозяйку, которая заботится о вкусном и здоровом рационе для себя и всей семьи.
