10 принципов здорового питания

Здоровое питание — это не просто способ поддержания стройной фигуры, но и основа для долгой и активной жизни. Правильно подобранный рацион помогает укрепить иммунитет, улучшить самочувствие и снизить риск различных заболеваний.

О том, как на долгие годы сохранить здоровье и стройную фигуру сказано и написано много. Но в первую очередь стоит прислушаться к советам ученых НИИ питания РАМН, Московского областного кардиологического центра, Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины. Они предложили программу «10 шагов к здоровому питанию», в которой обозначили принципы подбора «правильных» продуктов для ежедневного рациона.

В этой статье мы разберем 10 ключевых принципов, которые помогут вам питаться правильно и сохранять здоровье на долгие годы.

1. Баланс калорийности рациона

В рацион должны входить разные продукты для обеспечения необходимого баланса в организме. Однако преимущество все же нужно отдавать продуктам растительного происхождения, ограничив (но не исключив совсем) употребление «животных» продуктов.

Чтобы поддерживать вес на оптимальном уровне, важно соблюдать баланс между поступающей и расходуемой энергией. Калорийность рациона зависит от пола, возраста, физической активности и индивидуальных особенностей организма. В среднем, для поддержания веса, женщинам требуется около 1800-2000 ккал в день, а мужчинам — 2200-2500 ккал. Для снижения веса важно потреблять меньше энергии, чем расходуешь, но и дефицит калорий не должен быть чрезмерно жестким, чтобы не навредить метаболизму.

Обычно авторы диет рекомендуют полностью исключить из рациона мучные изделия, включая макароны, хлеб и картофель. Авторы программы с этим не согласны. По их мнению, в этих продуктах, помимо углеводов, содержится много минералов, витаминов (особенно В, С), пищевых волокон. Да и жира в результате их употребления откладывается немного. Иногда рекомендуется вводить в рацион хлеб, только он должен быть из муки грубого помола или черным.

2. Регулярные приемы пищи и норма употребления жиров.

Для поддержания метаболизма на высоком уровне и стабильного уровня сахара в крови, рекомендуется питаться регулярно — 4-5 раз в день. Это означает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 1-2 перекуса. Такой режим помогает избежать переедания и внезапных приступов голода, которые часто приводят к нездоровым пищевым привычкам.

Жиры должны составлять 15-30% от ежедневной нормы калорий. Они поступают в организм с различными продуктами, но главным образом через мясо, рыбу и масла. Вот разновидности жиров:

НЖК – насыщенные (сливочное масло, твердый маргарин);

ПНЖК – полиненасыщенные (рыба, мягкий маргарин, растительное масло);

МНЖК – мононенасыщенные, (особые сорта растительного масла: оливковое, арахисовое, рапсовое).

Самые полезные из них – МНЖК, к ним нужно добавлять (но в меньших объемах) ПНМК. Чтобы сократить количество поступающих в организм жиров, продукты при приготовлении лучше отваривать, запекать, готовить на пару. Альтернативой может стать и приготовление пищи в микроволновке.

Обезжиренные молоко, кефир или йогурт, а также сыры желательно ежедневно включать в рацион. Эти продукты здорового питания являются главными поставщиками кальция. Если молочные продукты противопоказаны, их можно заменить сардинами или лососем, листовыми овощами (темно-зелеными).

Не все жиры вредны для организма. Полезные жиры — омега-3 и омега-6 жирные кислоты — содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и растительных маслах (оливковое, льняное). Они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать уровень холестерина. В то же время следует избегать трансжиров, содержащихся в фастфуде, маргаринах и многой промышленной выпечке.

Животный жир вреден для организма, так как с ним поступает «плохой» холестерин  (он опасен для сердечно-сосудистой системы и провоцирует развитие ишемической болезни сердца). Хорошая альтернатива такому мясу – любые бобовые, нежирная рыба и курица. Если нежирное красное мясо все же включается в меню, его должно быть не больше 80 г в день. Совсем редко можно есть колбасы, сосиски, различные мясные паштеты.

3. Контроль за потреблением соли

Избыточное потребление соли может вызвать повышенное артериальное давление, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать потребление соли до 5 г в день, что эквивалентно одной чайной ложке.

Но нужно учесть, что все переработанные продукты, включая хлеб и консервы, уже содержат ее в своем составе. Поэтому лучше заменять соль при приготовлении приправами и специями и травы, которые придадут блюдам насыщенный вкус без необходимости добавлять лишний натрий.

4. Отношение к сладостям, овощи и фрукты.

Сахар — это источник пустых калорий, которые не приносят пользу организму, но могут привести к набору лишнего веса и повышению уровня сахара в крови. Важно ограничить потребление добавленного сахара, по возможности исключать сладкие газированные напитки, конфеты и выпечку. Полезной альтернативой могут стать фрукты, которые содержат натуральные сахара вместе с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Дневная норма овощей и фруктов в ежедневном меню должна быть не менее 400 г (помимо картофеля). Они содержат антиоксиданты, минералы, железо, витамины, защищающие от атеросклероза, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний. Именно овощи и фрукты (а не различные пищевые добавки) должны обеспечивать организм вышеперечисленными компонентами.

ВОЗ рекомендует ограничивать потребление добавленных сахаров до 25-50 г в день. Рекомендуемая дневная норма сахара – до 10% от общего объема употребляемых продуктов, поэтому сладости нужно исключать из рациона здорового питания. Нежелательны и сахаросодержащие напитки – их нужно заменять обычной водой.

5. Сбалансированное потребление макронутриентов

Правильный рацион должен содержать три основных макронутриента: белки, жиры и углеводы. Белки — это строительный материал для организма, жиры необходимы для нормального функционирования гормональной системы и обмена веществ, а углеводы дают энергию для повседневной активности. Примерное соотношение макронутриентов в рационе может быть следующим: 45-50% углеводов, 20-30% жиров и 20-25% белков.

6. Ограничение потребления алкоголя

Алкоголь — это источник пустых калорий, которые могут привести к набору веса и негативно сказаться на здоровье печени, сердца и других органов. Вдобавок, алкоголь может снизить самоконтроль, вызывая переедание. Рекомендуется ограничивать потребление алкоголя до минимальных уровней или вовсе исключить его из рациона. Для женщин безопасной дозой считается до 1 порции алкоголя в день, для мужчин — до 2 порций. Его можно выпивать не более 20 г. (в чистом виде).

7. Употребление клетчатки

Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительной системы и предотвращения запоров. Она также помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и снижает риск заболеваний сердца. Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 25-30 г клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых.

8. Держать вес на контроле.

Существует индекс нормальной массы тела, определяющийся по формуле: вес в кг разделить на рост в кв. метрах. Получившийся индекс: до 24 – вес нормальный, 25-29 – есть лишние килограммы, 30 и более – ожирение. Если индекс показывает лишние килограммы, нужно изменить рацион и следить за тем, чтобы килограммы не «таяли» очень быстро (свыше 800 г. в день).

9. Умеренность и разнообразие в питании

Один из ключевых принципов здорового питания — это умеренность и разнообразие. Все продукты можно употреблять в меру. Даже такие деликатесы, как шоколад или мороженое, могут быть частью здорового рациона, если их потреблять в разумных количествах. Постарайтесь разнообразить свой рацион, включив в него различные виды продуктов — овощи, фрукты, рыбу, мясо, орехи и цельные злаки.

10. Исключение вредных продуктов

Некоторые продукты стоит максимально исключить из питания, чтобы сохранить здоровье. Сюда относятся: – Продукты, содержащие трансжиры (маргарин, промышленная выпечка); – Продукты с большим количеством добавленного сахара (сладкие газированные напитки, кондитерские изделия);

• Ультраобработанные продукты с длинным сроком хранения и множеством добавок;
• Фастфуд и жареные блюда.

Эти продукты не только добавляют лишние калории в рацион, но и несут в себе скрытые угрозы для здоровья, такие как повышение уровня холестерина, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и нарушение обмена веществ.

Заключение

Здоровое питание — это не строгие ограничения и запреты, а грамотный подход к выбору продуктов и соблюдению баланса. Следуя этим 10 принципам, вы сможете поддерживать не только оптимальный вес, но и здоровье в целом. Помните, что каждый человек уникален, и важно прислушиваться к своему организму, а при необходимости консультироваться с врачом или диетологом.