Правильный режим питания по часам для похудения

Жизнь диктует свои темпы, и для женщин контроль веса становится вызовом. Ключ к похудению – это правильный режим питания, дополненный сбалансированным рационом. Питание по часам помогает стабилизировать обмен веществ, уменьшить чувство голода и улучшить самочувствие. В этой статье расскажем, как правильно питаться, чтобы похудеть, и предложим график приема пищи. 

Питание по часам на что обратить внимание

Регулярный прием пищи улучшает метаболизм, который, в свою очередь, помогает уже за месяц увидеть не только результат по сжиганию жира, но и заметить улучшения во внешнем виде. Когда едите в одно и то же время, организм «привыкает» к поступлению энергии и не откладывает её в виде жировых запасов. К тому же питание по часам помогает избегать переедания, которое часто вызывается длительными перерывами без пищи. 

Вместо трех больших приемов пищи лучше есть небольшими порциями каждые 3-4 часа.

Как правильно составить режим питания для похудения? Для того чтобы эффективно худеть без ущерба для здоровья, важно соблюдать правила внизу. 

Основные принципы питания для похудения: 

1. Чтобы похудеть, расходуй больше калорий, чем потребляешь. Определи дневную норму калорий и старайтесь создать дефицит 10-20%. Раздели дневное количество приемов еды на 5-6 небольших порций – это поможет избежать сильных колебаний уровня сахара в крови и спутанного чувства голода.
2. Увеличение потребления белка помогает сохранять мышечную массу при снижении веса и дают чувство сытости на дополнительные 2-3 часа. 
3. Ограничение быстрых углеводов – Сахар, белый хлеб, кондитерские изделия лучше избежать или свести к минимуму. 
4. Завтрак обязателен, запускает метаболизм и помогает активировать обменные процессы. 
5. Вечерняя еда это легкий ужин состоящий из белков и овощей. Если хочется перекусить перед сном, выбирайте легкий белковый продукт, например, стакан кефира или пару ложек творога.
6. Вода помогает ускорить метаболизм и выводить токсины из организма. Пейте минимум 1,5-2 литра чистой воды в день.
7. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые медленно усваиваются и дают продолжительное чувство сытости. 
8. Употребление клетчатки (Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые ) улучшает пищеварение и помогает чувствовать себя сытым. 
9. Планирование меню заранее. Чтобы избежать соблазнов поесть вредное, лучше заранее планировать, что будете есть на неделю вперёд. Это поможет лучше держать под контролем калории и сбалансировать питание. 
10. Готовьте заранее. Выделите один-два дня в неделю, например воскресенье и среду, чтобы подготовить блюда, которые разогреете в течение недели. Это упростит ежедневный прием пищи. 
11. Разнообразие рациона. Чтобы избежать “усталости” от однообразной пищи, варьируйте источники белка, овощи и способы приготовления. Например, вместо гречки кушайте киноа, а курицу меняйте рыбой или индейкой. 
12. Убрать сахар. Постарайся исключить сладости и напитки с добавленным сахаром. Если хочется сладкого, выберите фрукты или ягоды. 
13. Контроль порций. Даже полезная пища может привести к набору веса, если поглощать в избыточных количествах. Поэтому следите за размером порций. 
14. Правильное питание — это основа, но для достижения видимого эффекта стоит сочетать с регулярными физическими нагрузками. Это умеренная аэробная нагрузка, силовые тренировки или пешие прогулки.

Еда должна удовлетворять голод, но не нагружать желудок. Ешьте медленно, чтобы вовремя почувствовать насыщение.

График питания для похудения – таблица для женщин

Чтобы эффективно и безопасно избавиться от лишнего веса, важно разработать рацион, который будет сбалансирован по макро и микронутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам. Важно помнить, что голодание и слишком резкие ограничения в еде приводят к разладу метаболизма и нехватке жизненно важных веществ в организме.

Питание по часам — это, по сути, распределение приёмов пищи в течение дня с учётом ваших биоритмов и физической активности. Вот график, используя который приведет к видимым результатам в похудении: 

Питание по часам — это способ не только похудеть, но и поддерживать здоровье. Главное – регулярность, умеренность и сбалансированное меню. Если начнете придерживаться такого режима, уже через 2-3 недели заметите изменения не только на весах, но и в самочувствии.

Даже если у вас нет аппетита, старайтесь съесть хотя бы что-то легкое — это поможет избежать переедания в будущем.

Питание по часам поможет контролировать количество съедаемой пищи и будет стимулировать правильный обмен веществ.  

Недельное меню для похудения 

Понедельник

• Завтрак: Овсянка на воде с добавлением ягод, чай без сахара.
• Перекус: Яблоко или груша.
• Обед: Куриная грудка, приготовленная на пару/гриле, с овощным салатом (огурцы, помидоры, зелень), заправка — оливковое масло.
• Полдник: Горсть орехов (миндаль, грецкие).
• Ужин: Тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) с куском рыбы (лосось). 

Вторник

• Завтрак: Омлет из 2 белков и 1 желтка с зеленью, томат, ржаной хлебец.
• Перекус: Нежирный йогурт без добавок.
• Обед: Гречка с куриной грудкой, салат из свежих овощей.
• Полдник: Морковь или огурец.
• Ужин: Запечённые кабачки с кусочками индейки. 

Среда

• Завтрак: Творог (5%) с ягодами, чай.
• Перекус: Грейпфрут.
• Обед: Филе рыбы (хек, треска) с киноа и овощами.
• Полдник: Горсть миндаля.
• Ужин: Тушеная говядина с тушёной капустой. 

Четверг

• Завтрак: Овсянка с семенами чиа и бананом.
• Перекус: Пара варёных яиц.
• Обед: Запечённая индейка с гречкой, салат из свежих овощей.
• Полдник: Персик или ягоды.
• Ужин: Куриное филе с цветной капустой на пару. 

Пятница

• Завтрак: Омлет с томатами и зеленью.
• Перекус: Горсть орехов.
• Обед: Куриная грудка с овощами (печёные или на гриле).
• Полдник: Яблоко.
• Ужин: Филе рыбы (лосось, тунец) с тушеными овощами. 

Суббота

• Завтрак: Гречневая каша с кусочками фруктов.
• Перекус: Творог с ягодами.
• Обед: Индейка с киноа (или булгур) и овощами.
• Полдник: Нежирный йогурт.
• Ужин: Куриное филе с брокколи или тушеной фасолью. 

Воскресенье

• Завтрак: Смузи из шпината, банана, и миндального молока.
• Перекус: Груша.
• Обед: Запеченные овощи с курицей.
• Полдник: Кусочек сыра (низкожирного).
• Ужин: Рыба на пару с салатом из свежих овощей.

11 советов для похудения

1. Не фокусируйтесь на идеи сбросить вес. Сконцентрируйтесь на здоровом питании и упражнениях, не будьте одержимы мыслью похудеть.
2. Ешьте чаще. Меньше, но чаще, ускоряете метаболизм и жир не будет откладываться.
3. Употребляйте пищу, содержащую мало калорий. Этот момент очевиден, но на него стоит обратить внимание. Вес не уйдет, если не создадите калорийный дефицит.
4. Кушайте больше протеинов. Меню, которое избавит тело от лишнего жира содержит протеинов (белка) 1,2 – 1,6 г на 1 кг веса..
5. Употребляйте правильные жиры. Рыба в масле содержит меньше жиров, чем жаренное блюдо.
6. Составной комплекс упражнений. Чтобы создать калорийный дефицит и быть в тонусе, приучите регулярно делать упражнения на выносливость и упражнения для укрепления сердечнососудистой системы, минимум 2 раза в неделю.
7. Регулярно взвешивайтесь и делайте другие измерения. Следите за тем, как уходит вес, ведите дневник. Делайте заметки, пишите о планах и целях, на каком значении застряли.
8. Самомотивация лучше, чем критика, Фиксируйте детали, что добавить или убавить в питании. Процесс динамический – исследуйте вкусы и мысли, получайте удовольствие.
9. Не злоупотребляйте сахаром. Сахар вызывает обострение инсулина и сахар в чае или кофе может увеличить его в течение дня. Попробуйте зеленый чай, который богат антиоксидантами и помогает сжечь жир.
10. Подогревайте воду. Теплая вода ускоряет метаболизм и сжигает жир легче. Пейте теплую воду с лимоном и медом!
11. Не голодайте. Голод только будет вынуждать организм замедлить метаболизм, чтобы сохранить жир про запас. Соблюдайте правильный режим питания

Рациональное меню для похудения не подразумевает строгих и мучительных ограничений. Оно должно быть разнообразным, вкусным и полезным, чтобы процесс похудения был не только эффективным, но и комфортным. Важно слушать свой организм и поддерживать баланс между правильным питанием и физической активностью. Помните, что здоровье — это главное, и стремление к формированию красивого тела должно быть тактичным и безопасным для вашего организма.