Гормональные сбои, прием лекарств, андрогенетическая предрасположенность — факторы, влияющие на поредение шевелюры. Иногда состояние волос зависит исключительно от пищевых привычек. Невыполнима задача сделать волосы гуще, если это не заложено генетикой. Но можно приостановить раннее поседение, выпадение волос. Достаточно разнообразить меню продуктами, богатыми белком, витаминами, минералами.
Жизненный цикл роста волос
Каждый волос на нашей голове проходит несколько фаз своего жизненного цикла, включая активный рост, переходный период и выпадение. Этот естественный процесс является частью обновления волос и имеет свои особенности.
Фаза | Описание | Длительность |
Анаген | Фаза активного роста волоса. Волосы активно делятся и растут в длину. В этой фазе находится 85-90% всех волос. | 2-7 лет |
Катаген | Переходная фаза. Волос перестаёт расти, фолликул начинает уменьшаться. В этой фазе волос готовится покинуть волосяной фолликул. | 2-4 недели |
Телоген | Фаза покоя. Волос выпадает естественным образом, и фолликул переходит в состояние отдыха перед началом нового цикла роста. | 2-4 месяца |
Средняя норма выпадения волос в сутки
- Прямые и тонкие – 50-80 шт
- Волнистые – 70-100 шт
- Кудрявые – 100-150 шт
- Густые и плотные – 100-120 шт
Выпадение волос — естественный процесс, однако при его усилении или изменении структуры волоса это может свидетельствовать о сбоях в организме или воздействии внешних факторов.
Важно отметить, что суточная норма выпадения волос может варьироваться в зависимости от сезона, стресса, гормональных изменений и других факторов, таких как здоровье и генетика.
Что может ускорить выпадение волос?
Ряд факторов могут воздействовать на цикл роста волос и ускорять выпады:
1. Стресс. Эмоциональные и физические стрессы могут вывести волосы из фазы анагена и перевести их в фазу телогена, что приводит к обильному выпадению (так называемая телогеновая алопеция).
2. Гормональные изменения. Беременность, менопауза, гормональные нарушения (например, заболевания щитовидной железы) существенно влияют на цикл роста волос.
3. Питание. Недостаток витаминов и микроэлементов, таких как витамин D, железо, цинк, может ослаблять волосы и ускорять их выпадение.
4. Генетика. Наследственная алопеция также может стать одной из причин потери волос. Это состояние часто наблюдается у мужчин, однако женщины также могут быть подвержены этому процессу.
5. Заболевания. Различные заболевания кожи головы. Если в шампуне недостаточно антибактериальных и противогрибковых компонентов, возможно развитие грибковых инфекций или воспалений, которые в свою очередь могут способствовать выпадению волос.
Частое использование шампуней с агрессивными моющими веществами (например, сульфатами) может привести к пересушиванию кожи головы и волос. Волосы становятся ломкими, слабеют и могут выпадать.
Важно подбирать шампуни, которые подходят вашему типу волос и обеспечивают правильное увлажнение кожи головы. Слишком частое мытье головы может нарушить естественный баланс кожного сала, что также может способствовать ослаблению волос. С другой стороны, слишком редкое мытье может привести к накоплению излишков кожного сала и омертвевших клеток, что ухудшает микроциркуляцию и питание фолликулов.
Как витамины влияют на волосы
Волос состоит из наружного стержня, покрытого кератиновыми чешуйками, и корня, находящегося в коже. Для активного деления волосяного фолликула и сохранения здоровья стержня необходимо налаживание обмена веществ, полноценное питание, в котором витаминам придается особое значение.
Если потерян природный блеск и стержни стали ломаться, нужно сбалансировать рацион или принимать витаминно-минеральные комплексы.
Витамин C
Аскорбиновая кислота с ее антиоксидантными свойствами замедляет процессы старения, тормозя окисление липидов. Витамин C укрепляет иммунитет, костную ткань и сосуды, купирует воспаления, препятствует образованию холестериновых бляшек.
Влияние биологически активного вещества на волосы:
- предотвращает выпадение за счет улучшения кровотока и питания фолликул;
- стимулирует их рост;
- сохраняет природный цвет, блеск;
- укрепляет структуру.
Открыть таблицу продуктов в которых содержится Витамин С
Продукт | Витамина С (мг/100 г) |
Шиповник свежий | 650-1000 |
Перец красный сладкий | 150-250 |
Облепиха | 200-250 |
Смородина черная | 180-200 |
Киви | 90-100 |
Петрушка зелень | 130-160 |
Брюссельская капуста | 85-100 |
Болгарский перец зеленый | 80-130 |
Шпинат | 50-55 |
Апельсин | 50-60 |
Клубника | 50-60 |
Лимон | 40-50 |
Мандарин | 30-40 |
Грейпфрут | 30-40 |
Брокколи | 90-100 |
Папайя | 60-70 |
Ананас | 47-50 |
Капуста белокочанная | 40-45 |
Манго | 35-45 |
Помидоры | 20-25 |
Картофель (отварной) | 15-20 |
Яблоки | 10-12 |
Эти цифры могут незначительно варьироваться в зависимости от условий выращивания продукта и метода его приготовления.
Норма в сутки — 70-90 мг. Потребность в веществе перекрывают, включая в меню шиповник, перец красный сладкий, киви, черную смородину, облепиху, капусту брюссельскую и брокколи. В меньшей концентрации вещество содержится в черемше, укропе, рябине, калине, цитрусовых, шпинате.
Витамин A
Каротиноиды и ретинол поддерживают остроту сумеречного зрения, работу печени, отвечают за регенерацию тканей и продление молодости.
Польза витамина A для волос:
- контролирует работу сальных желез, уровень увлажненности;
- предотвращает образование перхоти;
- останавливает выпадение;
- придает блеск.
Открыть таблицу продуктов в которых содержится Витамин А
Продукт | Витамин А (мкг на 100 г) |
Печень говяжья | 9000 |
Печень куриная | 3300 |
Морковь | 835 |
Батат (сладкий картофель) | 961 |
Шпинат | 469 |
Капуста кейл (листовая) | 681 |
Тыква | 426 |
Яйца куриные (вареные) | 140 |
Молоко коровье цельное | 28 |
Сливочное масло | 684 |
Сыр Чеддер | 265 |
Абрикосы (свежие) | 96 |
Дыня (мускусная) | 169 |
Персики (свежие) | 24 |
Помидоры | 42 |
Витамин A представлен как ретинол (из животных продуктов) и бета-каротин (из растительных продуктов). Продукты животного происхождения, такие как печень и яйца, являются основными источниками ретинола, в то время как овощи, такие как морковь и шпинат, богаты бета-каротином, который может преобразовываться в организме в активную форму витамина A.
Натуральные источники биологически активного вещества — печень говяжья, желток, рыба лососевых пород, морковь, дыня, сладкий перец, брокколи, шпинат, томаты. Суточная норма витамина — 900-1000 мкг. При беременности и ГВ потребность возрастает до 1300 мкг.
Витамин H (B7)
Биотин помогает усваивать некоторые аминокислоты, участвует в образовании эритроцитов, глюкозы, жирных кислот.
Действие биотина на волосы:
- налаживает подачу кислорода луковицам;
- стимулирует деление клеток фолликулами;
- делает стержни прочными и эластичными;
- предотвращает себорею.
Открыть таблицу продуктов в которых содержится Биотин
Продукт | Биотин (мкг/100 г) |
Печень говяжья | 100–200 |
Яйца (вареные, сырые) | 16–25 |
Лосось | 5–6 |
Свинина | 4–5 |
Семена подсолнечника | 66–70 |
Миндаль | 50–55 |
Грецкие орехич | 60 |
Соевые бобы (вареные) | 60 |
Арахис | 35–40 |
Авокадо | 3–4 |
Цветная капуста | 0.4–1 |
Бананы | 0.2–1 |
Морковь | 5–6 |
Цельнозерновой хлеб | 0.6–2 |
Молоко | 0.2–1 |
Каждый день взрослому требуется 50 мкг витамина. Пищевые источники — яйца, соя, зеленый горошек, треска, печень, сметана, бананы, брокколи, грибы.
Токоферол (Витамин E)
Витамин E защищает организм от инфекций, омолаживает кожу, предупреждает атеросклероз, заживляет кожные повреждения. Вещество налаживает выработку половых гормонов, увеличивая вероятность зачатия.
Токоферол для волос:
- улучшает кровоток, поддерживает здоровье кожи волосистой части головы;
- стимулирует синтез кератина;
- обеспечивает эластичность и мягкость;
- защищает от окисления.
Открыть таблицу продуктов в которых содержится Витамин Е
Продукт | Витамин E (мг/100 г) |
Масло пшеничных зародышей | 149,0 |
Миндаль | 25,6 |
Подсолнечное масло | 41,1 |
Лесные орехи (фундук) | 15,0 |
Арахис | 8,3 |
Оливковое масло | 14,4 |
Семена подсолнечника | 35,2 |
Грецкие орехи | 2,6 |
Кешью | 0,9 |
Авокадо | 2,1 |
Шпинат | 2,0 |
Брокколи | 1,5 |
Манго | 0,9 |
Сладкий перец (красный) | 1,6 |
Киви | 1,5 |
Томаты | 0,5 |
Яйцо (вареное) | 1,2 |
Батат (печёный) | 0,7 |
Взрослым рекомендовано в сутки потреблять 15 мг токоферола. Дефицит вещества восполняют включением в рацион морской рыбы, яиц, орехов, растительных масел (например, очень полезно льяное), авокадо, манго.
Фолиевая кислота (B9)
Витамин B9 участвует в формировании ДНК, синтезе иммуноглобулинов, кровяных клеток. Фолиевая кислота регулирует сон, аппетит, настроение, повышает фертильность. У беременных отвечает за формирование нервной трубки плода, мышечной ткани.
Действие на волосы:
- укрепляет корни, структуру стержней;
- сохраняет естественный блеск и сияние;
- увлажняет по всей длине;
- стимулирует рост;
- снижает вероятность ранней седины, алопеции.
Открыть таблицу продуктов в которых содержится Витамин B9
Продукт | Содержание B9 (мкг/100 г) |
Шпинат | 194 |
Спаржа | 149 |
Капуста брюссельская | 108 |
Листовая зелень (салат, петрушка) | 120 |
Авокадо | 81 |
Брокколи | 63 |
Цельнозерновые продукты | 30-40 |
Орехи (арахис, грецкие) | 145-240 |
Бобовые (нут, чечевица, фасоль) | 120-180 |
Апельсин | 30-50 |
Печень (говяжья, куриная) | 200-350 |
Яйца | 22 |
Рекомендуемая суточная дозировка:
- Для взрослого человека около 200 – 400 мкг в сутки.
- Для беременных женщин рекомендуемая доза увеличивается до 600-800 мкг в сутки.
Содержится в листовых и темно-зеленых овощах, печени, рыбе, меде, абрикосах.
Помогает ли фолиевая кислота при выпадении волос?
Фолиевая кислота играет ключевую роль в клеточном делении и обновлении клеток, в том числе клеток кожи, волос, и ногтей. Она помогает в образовании новых клеток, включая волосяные фолликулы, что может способствовать росту волос.
Улучшение циркуляции крови приносит больше питательных веществ к волосам, что может замедлить выпадение волос и улучшить их состояние.
При нехватке может развиваться анемия, которая приводит к дефициту кислорода в тканях, в том числе в коже головы. Это может способствовать выпадению волос.
Cпособствует улучшению состояния волос, но не является прямым “лечением” против выпадения волос.
Если выпадение волос связано с дефицитом витаминов, включая фолиевую кислоту, то её прием может улучшить ситуацию. Однако если причина выпадения волос иная (например, генетическая склонность, гормональные изменения или стресс), то одного приема B9 может быть недостаточно для решения проблемы.
Витамин D
Недостаток активного вещества ослабляет иммунную защиту, нарушает углеводный обмен, работу щитовидной железы. Дефицит витамина D уменьшает плотность костей по причине недостаточного усвоения кальция и фосфора, приводит к неврозам, депрессивным состояниям.
«Солнечный» витамин для волос:
- ускоряет созревание волосяных луковиц;
- укрепляет корни, предотвращая выпадение;
- делает стержни гладкими и блестящими.
Открыть таблицу продуктов в которых содержится Витамин D
Продукт | Витамина D (МЕ/100 г) \ (мкг/100 г) |
Тресковая печень (консервированная) | 10000 МЕ 250 мкг |
Лосось (дикий) | 988 МЕ 24,7 мкг |
Лосось (выращенный) | 250-790 МЕ 6,2-19,7 мкг |
Сельдь (свежая) | 1628 МЕ 40,7 мкг |
Сельдь (соленая) | 680 МЕ 17 мкг |
Молоко (обогащенное витамином D) | 40-120 МЕ 1-3 мкг |
Яйца (желток) | 87 МЕ 2,2 мкг |
Грибы (шампиньоны, облученные УФ) | 450 МЕ 11,25 мкг |
Скумбрия | 643 МЕ 16,1 мкг |
Тунец (консервированный) | 268 МЕ 6,7 мкг |
Масло сливочное | 60 МЕ 1,5 мкг |
Рекомендуемая суточная дозировка:
- Взрослые (19–70 лет): 600–800 МЕ (15-20 мкг) в день.
- Люди старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг) в день.
Частично вещество вырабатывается в коже под действием ультрафиолета. Основная часть поступает с продуктами — мясом и икрой лосося, печенью трески, желтком, сливочным маслом, петрушкой.
Как витамин D влияет на выпадение волос?
Витамин D играет важную роль в цикле фолликула волоса. Его дефицит связан с различными формами выпадения волос, особенно с состоянием, известным как очаговая алопеция — это аутоиммунное заболевание, вызывающее выпадение волос на участках кожи.
Он способствует функционированию клеток, называемых кератиноцитами, которые являются ключевыми для роста волос. Если в организме не хватает витамина D, кератиноциты не могут должным образом регулировать цикл роста волос, что может приводить к их выпадению или истончению.
Также есть исследования, свидетельствующие о связи его дефицита с нарушениями структуры волоса и снижением его густоты.
Однако, хотя есть доказательства того, что дефицит этого витамина может способствовать выпадению волос, прямые доказательства того, что восполнение полностью решает проблему, всё ещё ограничены. В любом случае, поддерживание адекватного уровня полезно для общего здоровья организма и может благотворно сказаться на состоянии волос.
Дефицит витамина D может быть одной из причин выпадения волос. Если вы страдаете от выпадения волос, стоит проверить его уровень и, при необходимости, скорректировать его с помощью пищи или добавок.
Никотиновая кислота (PP, B3, Ниацин)
Витамин РР поддерживает работу нервной системы, участвует в метаболизме, увеличивает подвижность суставов и снижает вероятность старческой деменции.
С никотиновой кислотой можно быстрее отрастить локоны. Способствует расширению сосудов и улучшению кровообращения, что помогает доставлять больше питательных веществ и кислорода к волосяным фолликулам. Это может способствовать их оздоровлению и укреплению.
Также способствует синтезу кератина — основного белка волос. Это делает волосы более крепкими и устойчивыми к повреждениям. Может помочь контролировать избыточное производство кожного сала, что помогает предотвратить чрезмерную жирность кожи головы, которая может препятствовать нормальному росту волос и способствовать воспалениям.
Открыть таблицу продуктов в которых содержится Витамин PP
Продукт | Витамин PP (мг на 100 г) |
Печень говяжьяч | 22,0 мг |
Тунец консервированный | 22,0 мг |
Куриная грудка | 12,0–13,0 мг |
Говядина | 6,0–8,0 мг |
Свинина | 5,5–6,0 мг |
Индейка | 7,8 мг |
Лосось | 8,0–10,0 мг |
Гречневая крупа | 7,0 мг |
Арахис | 13,0–17,0 мг |
Грибы (шампиньоны) | 4,0–5,1 мг |
Семена подсолнечника | 10,0 мг |
Миндаль | 3,6 мг |
Зеленый горошек | 2,2 мг |
Авокадо | 1,7 мг |
Рекомендуемая суточная доза Витамина PP:
- Мужчины: около 16 мг в сутки
- Женщины: около 14 мг в сутки
Пищевые источники — говяжьи почки и печень, арахис, пивные дрожжи, свекла, тунец, лосось.
Помогает ли против выпадения волос?
Применение ниацина для борьбы с выпадением волос может быть эффективным в ряде случаев: Если выпадение волос связано с дефицитом витаминов, в частности витамина PP, его достаточное потребление может улучшить состояние волос. Косметические средства (шампуни, маски) или ампулы с ниацином, наносимые на кожу головы, могут способствовать улучшению кровотока в коже головы, что стимулирует рост волос и уменьшает их выпадение.
Железо (Fe)
Нехватка микроэлемента приводит к анемии, изменению цвета кожи на серый и выпадению волос. Кроме того, недостаток минерала отрицательно сказывается на воспроизводстве новых клеток фолликулами.
Железо играет важную роль в поддержании здоровья волос. Оно необходимо для процесса образования гемоглобина, который транспортирует кислород к клеткам, в том числе к волосяным фолликулам. При дефиците железа волосы могут стать ломкими и начать выпадать, так как корни волос недополучают достаточного количества питательных веществ и кислорода.
Дефицит железа связан с такими состояниями как телогеновая алопеция (временное облысение) и андрогенетическая алопеция (генетически обусловленное истончение волос).
Как железо помогает при выпадении волос: Адекватный уровень железа может улучшить состояние кожи головы и предотвратить излишнее выпадение волос. Если у человека диагностирован дефицит железа (например, в результате анемии), это может сопровождаться повышенным выпадением волос.
Коррекция дефицита через диету или добавки железа зачастую помогает остановить выпадение волос и восстановить их рост.
Однако важно помнить, что избыток железа может быть токсичен, поэтому перед приемом железосодержащих добавок лучше проконсультироваться с врачом и сделать анализы крови на уровень ферритина и гемоглобина.
Открыть таблицу продуктов в которых содержится Железо (Fe)
Продукт | Железо, мг на 100 г |
Печень говяжья | 6.2 |
Свинина (печень) | 18.0 |
Устрицы | 6.0 |
Мидии | 6.7 |
Говядина | 2.6 |
Курица (темное мясо) | 1.3 |
Индейка (темное мясо) | 1.4 |
Тунец (консервированный)ч | 1.4 |
Шпинат (свежий) | 2.7 |
Лебеда (квиноа) | 4.6 |
Тыквенные семечки | 8.8 |
Чечевица (вареная) | 3.3 |
Фасоль (вареная) | 1.8 |
Гречневая крупа | 6.7 |
Овсянка (сухая) | 4.7 |
Тофу | 5.4 |
Темный шоколад (70-85% какао) | 11.9 |
Сухофрукты (изюм) | 2.6 |
Миндаль | 3.7 |
Кунжут | 14.6 |
Рекомендуемая суточная дозировка железа:
- Для мужчин: 8–10 мг в сутки
- Для женщин (18–50 лет): 15–18 мг в сутки
- Для женщин (старше 50 лет): 8 мг в сутки
Дефицит микроэлемента можно восполнить бобовыми, лесным фундуком, овсяными хлопьями. Много микроэлемента содержится в халве, пшенке, свиной печени, швейцарском сыре.
Процедуры для усиления эффекта
Чтобы достичь лучшего результата за короткий период, к лечению волос подходят комплексно, проводя дополнительные процедуры.
- Эффективно втирание 50 мл подогретого репейного масла в корни и распределение по всей длине стержня дважды в неделю на протяжении месяца. Маску выдерживают 2 часа, предварительно создав паровой эффект на голове, укутав ее пищевой пленкой.
- Морская соль хорошо скрабирует омертвевшие клетки верхнего слоя эпидермиса, массирует кожу, улучшая кровообращение, насыщает ее минералами. Две больших ложки соли смешивают с 50 мл оливкового масла. Состав втирают массажными движениями от затылка ко лбу не меньше пяти минут. Голову моют с шампунем.
- Луковые маски делают раз в неделю до достижения результата. Выжимают сок из большой измельченной на терке луковицы, используя марлю. Средство наносят на кожу, не затрагивая волосы, выдерживают четверть часа. Для маскировки неприятного запаха и смягчения маски в луковый сок можно ввести пару капель эфирного масла цитрусовых.
В салонах для укрепления корней и роста волос применяют криотерапию, озонотерапию и мезотерапию. Жидкий азот низкой температуры или кислород в глубоких слоях кожи активируют кровообращение, обменные реакции, стимулируют фолликулы к делению клеток.
Мезотерапия, предполагающая ведение лекарственных коктейлей, питает и укрепляет корни.
Советы трихолога
Врачи, занимающиеся выявлением и лечением заболеваний волос и волосистой части головы, кроме налаживания питания рекомендуют:
- соблюдать режим дня, высыпаться, гулять каждый день не меньше получаса на свежем воздухе;
- исключить переохлаждение и перегрев головы;
- не использовать металлические расчески, плойки;
- не делать химическую завивку;
- подбирать средства для ухода за волосами, склонными к выпадению;
- летом увлажнять пряди маслами, создающими защитную оболочку.
Важно не допускать стрессов, заставляющих организм работать в авральном режиме.
Перед началом лечения ослабленных редких локонов обращаются к трихологу, выявляют причину проблемы и подбирают методы избавления от нее. Если выполнять рекомендации врача, можно рассчитывать на остановку выпадения и восстановление прежнего объема.