Как перестать бояться людей

Умение общаться с людьми – является одним из главных оружий человека. Нет, использовать это «оружие» для каких-то нехороших целей вряд ли кто-то будет, но оно открывает перед человеком множество дверей. Человек, у которого нет комплексов, страхов, может быстро найти общий язык с любым, расположить к себе. Это полезно в любых сферах жизни, как в личной, так и в профессиональной, в отношениях с семьей и родственниками, коллегами, и не только. Но, далеко не все могут чувствовать себя свободно.

Как побороть свой страх?

В первую очередь нужно осознать тот факт, что все люди одинаковые. Не стоит считать себя хуже из-за внешности, образования, национальности, религии, социального статуса и других параметров. Часто, люди с такими страхами, боящиеся общения, считают, что они хуже, что их могут высмеять. Это главная ошибка. Все люди имеют свои страхи, комплексы. Уверенными в своей неотразимости, безупречности и превосходности могут быть только дураки. Поэтому не нужно бояться и снижать свою самооценку.

С чего начать?

Думая о том, как перестать бояться людей, многие не знают, что предпринять. Можно сесть в маршрутку, не ждать, пока другие попросят остановить на нужной остановке, и сделать это самостоятельно, причем громко, чтобы все слышали. Также, можно сходить в магазин, попросить консультанта помочь, рассказать о том или ином товаре. При этом и самому нужно активно задавать вопросы. Еще можно позвонить в службу горячей линии какой-нибудь компании, поговорить с оператором, задать ему множество вопросов. Способов завязать разговор и начать общение множество. Они помогут набраться первоначального опыта.

На следующем этапе необходимо перейти уже к более серьезному и продолжительному общению. Но, как? Почему бы не записаться на какие-нибудь курсы, мастер-классы, в спортзал и т. д.? Там будет возможность влиться в коллектив, общаться, обсуждать те или иные вопросы. При этом все внимание не будет направлено именно на вас. Можно научиться «читать» людей, их настроение, характер, в том числе и мужчин. Для этого можно изучить статью «Невербальное отношение между мужчиной и женщиной», чтобы лучше узнать о данной методике. Это позволит заранее узнать, что собой представляет собеседник, уверен ли он в себе, волнуется ли, может тоже боится.

Как работает восприятие социофобов, в картинках:

Какие методы использовать еще?

Чтобы еще больше расширить круг общения, завести новых знакомых, друзей, необходимо найти какие-то клубы по интересам. Интернет-знакомства и прочее – это не очень безопасно, потому что там много мошенников, и большинство интересуют именно серьезные, романтические отношения. Но, наша цель – снять общие барьеры при общении со всеми людьми.

Как это сделать? Опять же можно использовать интернет, найти в социальных сетях группы, посвященные тем или иным тематикам, которыми вы интересуетесь. Это могут быть, например, поклонники аниме, комиксов, неформальной музыки, рукоделия, собак, кошек и т. д. Часто они устраивают встречи, флеш-мобы. Почему бы не посетить такое мероприятие?

Все это обязательно даст свои плоды. Появятся первые знакомые. Нет гарантий, что все они станут хорошими друзьями. Большая часть отсеется, но все равно, кто-то ведь останется, с кем можно будет интересно проводить время, общаться. Все это разрушит те самые барьеры, страх уйдет, и во всех остальных сферах уже станет намного проще и легче. Главное начать, перейти за эти установленные собою рамки. Никто вас не съест. Все очень просто. Нужно только верить в себя!

Раскрываем суть проблемы более детально на практике:

Я расскажу о простых, но эффективных техниках, которые помогут вам побороть страх перед людьми и чувствовать себя увереннее. Перед тем как перейти к техникам, важно понять, почему же мы вообще боимся общения. Причины могут быть разными:

Почему мы боимся?

У многих есть страх, и они очень хотели бы знать, как перестать бояться людей и стесняться, ведь это так сильно мешает. Из-за этого многие не могут наладить личную жизнь, нормально общаться со сверстниками, найти работу, либо сидят на одной и той же должности, в то время, как их способности и профессионализм заслуживают гораздо большего. В итоге хорошая должность, повышение достаются более общительному, возможно, наглому, хитрому коллеге.

Люди, боящиеся других людей, могут восприниматься окружением по-разному. Кто-то считает их стеснительными, кто-то нелюдимыми чудиками, кто-то – высокомерными и заносчивыми и т. д. Сами они стараются лишний раз ни с кем не контактировать. Они могут быть одинокими, ограничив общение только с домашними или парой друзей.

Страх оценки. Мы боимся, что нас осудят, что скажут что-то плохое или подумают, что мы выглядим глупо. Неуверенность в себе. Кажется, что мы недостаточно интересны или умны для разговора. Негативный опыт. Возможно, в прошлом кто-то высмеял нас, и теперь мы боимся повторения этого опыта.

Таким людям сложно адаптироваться в социуме. Многих устраивает то, что их окружает. Они не хотят выходить за рамки своего комфорта, потому что боятся. Но так продолжаться не может. Никакого личностного развития, карьеры, отношений не будет, если не пытаться сделать шаг, решить свою проблему.
Теперь, когда мы понимаем корни страха, давайте перейдём к практическим методам, которые помогут его преодолеть.

Методики борьбы со страхом

1. Метод “Маленьких шагов” Когда страх общения кажется слишком большим, не обязательно сразу бросаться в омут с головой. Начните с малого: – Начните с коротких разговоров. Например, когда вы идёте в магазин, просто поздоровайтесь с кассиром. Это не займёт много времени, но каждый раз вы будете чувствовать себя увереннее.

• Задавайте простые вопросы. На улице можно спросить у прохожего дорогу или время. Это поможет вам привыкнуть к коротким взаимодействиям.

Иван всегда боялся заговорить с незнакомыми людьми. Он начал с того, что каждый день спрашивал у кого-то на улице, как пройти к ближайшей остановке. Спустя месяц Иван уже легко мог начать разговор с коллегами на работе.

2. Техника “Заземления” Когда мы боимся, наше тело реагирует: учащается сердцебиение, руки могут потеть, а в голове появляется хаос мыслей. Важно научиться быстро успокаиваться. Для этого поможет техника “Заземления”:

• Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот. Повторите несколько раз.
• Ощути своё тело. Попробуйте почувствовать, как ваши ноги касаются пола, как руки лежат на коленях. Это поможет вам вернуться в “здесь и сейчас” и успокоиться.

Перед важным собеседованием Мария всегда сильно нервничала. Но она научилась делать глубокие вдохи и выдохи и сосредотачиваться на своих ощущениях. Это помогло ей успокоиться и успешно пройти собеседование.

3. Техника “Визуализация успеха” Часто мы боимся того, что в будущем произойдёт что-то плохое. Мы представляем, как нас будут осуждать или как мы что-то забудем. Вместо этого попробуйте представить себе успех:

• Закройте глаза и представьте, как вы уверенно общаетесь с людьми, как вас слушают и поддерживают. – Представляйте детали: как вы говорите, как другие улыбаются и кивают в ответ.

Алексей боялся выступать перед коллегами на совещаниях. Но за день до собрания он каждый раз представлял, как все внимательно его слушают и как он чётко и уверенно излагает свои мысли. Это дало ему дополнительную уверенность.

4. Техника “Позитивных аффирмаций”

Аффирмации — это короткие позитивные утверждения, которые помогают изменить наше мышление. Если вы постоянно думаете: “Я не смогу”, “Меня не будут слушать”, то эти мысли становятся частью вашей реальности. Попробуйте вместо этого повторять себе:

• “Я уверен в себе.”
• “Я говорю ясно и понятно.”
• “Мне есть что сказать, и люди меня слушают.”

Ольга долгое время была неуверенна в себе и боялась высказывать своё мнение на работе. Она начала каждый день повторять себе: “Я уверена в себе, и мои идеи важны”. Через несколько недель она заметила, что стала намного спокойнее в разговорах с коллегами.

5. Практика “Слушай и участвуй”

Иногда страх общения возникает потому, что мы слишком сосредоточены на том, что сказать в ответ. Важно помнить, что общение — это не только говорение, но и слушание. – Слушайте внимательно собеседника. – Кивайте, улыбайтесь, показывайте, что вам интересен разговор. – Задавайте уточняющие вопросы. Это поможет вам не только расслабиться, но и сделать разговор более интересным.

Сергей всегда чувствовал себя неловко в разговорах, потому что не знал, что сказать. Но он начал больше слушать собеседников, и это сняло с него напряжение. Он понял, что не всегда нужно говорить много — иногда достаточно просто быть внимательным слушателем.

6. Техника “Действуй вопреки страху”

Один из самых мощных способов преодолеть страх — это действовать, несмотря на него. Страх общения не исчезнет сам по себе, если мы будем избегать ситуаций, которые нас пугают. Нужно идти навстречу страху! – Начните с небольших вызовов. Например, запишитесь на курсы, где нужно будет общаться с новыми людьми. – Не бойтесь делать ошибки. Все ошибаются, и это нормально.

Катя всегда боялась выступать перед аудиторией. Но она решила записаться на курсы ораторского мастерства. Первые выступления были неловкими, но с каждой новой практикой ей становилось легче. Через несколько месяцев она уже уверенно говорила перед группой.

Бонус Методика: Экспозиционная терапия (постепенное погружение в социальные ситуации)

Экспозиционная терапия — это одна из наиболее эффективных методик для преодоления страха перед общением и людьми. Многие ведущие психологи мира рекомендуют именно этот подход, так как он позволяет человеку шаг за шагом привыкать к пугающим его ситуациям, уменьшая тревожность и страх.

Основная суть методики: Экспозиционная терапия основана на принципе постепенного столкновения с пугающими ситуациями. Идея заключается в том, что страх перед общением часто возникает из-за избегания социальных ситуаций. Чем больше человек избегает общения, тем больше растет его тревога. Экспозиция помогает разорвать этот замкнутый круг, давая возможность привыкнуть к тревожащим ситуациям и снизить уровень стресса при общении.

Как работает экспозиционная терапия?

1. Постепенность и планирование Первый шаг — это создание иерархии ситуаций, которые вызывают страх. Например, если страх перед людьми выражается в боязни общения с незнакомцами, нужно составить список таких ситуаций — от самых легких до самых сложных.

Пример:

• Попросить дорогу у прохожего.
• Спросить цену в магазине.
• Завести разговор с коллегой о погоде.
• Позвонить по телефону незнакомому человеку.
• Проводить презентацию перед небольшой группой.

Самый первый шаг – это признать, что вам страшно и начать действовать, чем избегать его и думать, что все пройдет само. Избегание страха, лишь усиливает его.

Признать, что страх есть – половина успеха. Что значит признать, не убегать в ужасе, а подружиться с ним. Вторая половина – это поменять образ мыслей связанный со страхом. Образ мыслей позволит снизить важность и даст пространство для маневров. Уметь говорить с людьми – это всего лишь навык, которому можно научится, как и любому ремеслу в этой жизни. Вы в первую очередь человек и вы не знаете до конца на что способны. Но вам это предстоит узнать, если делать это с интересом, а не потому что должны.

Важно начинать с самых легких задач, чтобы не перегружать себя сильным стрессом сразу.

2. Погружение в ситуацию Когда список составлен, следующим шагом будет погружение в первую, наиболее легкую ситуацию. Например, если вы боитесь задавать вопросы незнакомцам, начните с самого простого — спросите дорогу у прохожего. Выбирайте сначала такого прохожего, который ни куда не идет, Сидит или стоит, возможно это человек пожилой, с кем вам легче начать диалог. Прохожий может сидеть на лавочке, нам остановке или продавать что-то на улице. Важно понимать, что ключ к успеху — это не одноразовая попытка, а регулярная практика. Повторяйте эту ситуацию несколько раз, пока не почувствуете, что уровень тревоги снижается.

Попробуйте перед зеркалом разговаривать с самим собой, в виде монолога. Привыкните к тому, что перед вами есть образ человека, как говорится начните с себя. Потом можете усложнить, включить музыку, как фоном и продолжить, создавайте помехи искусственно, так будет легче ощущать себя в шумном месте и разговаривать с людьми.

Создавайте себе сами испытания, но по силам, вызывайте к этому делу интерес, тогда у вас точно начнет получаться.

3. Фокус на ощущениях Во время выполнения задания важно концентрироваться на своих ощущениях. Сначала вы можете почувствовать легкое напряжение, учащенное сердцебиение, потливость или тремор. Однако со временем эти симптомы начнут уменьшаться. Это происходит потому, что мозг привыкает к регулярным стимулам и перестает воспринимать их как угрозу.

Иногда бывает, чтобы говорить с человеком вам может мешать мышечно-челюстной зажим, и общая одеревенелость тела, все это конечно психологические аспекты, но поищите техники расслабления, аутотренировки и тд. Практикуйте их в разных состояниях, лежа, сидя и в движении. Расслабится можно быстро, если уметь переключаться (переводить фокус внимания – слух, зрения и тактильные ощущения) и не нырять на глубину тревоги и стресса.

Включите наблюдателя, что вас тревожит, через какой орган чувств вам передается беспокойство или страх (глаза, уши, тело и тд). Обратите ваше внимание во внутрь себя и то как расположено ваше тело в пространстве. Кстати, есть целая наука про язык тела, она хорошо помогает справится с тревогой.

Попробуйте помогать себе жестами в разговоре, смена темпа речи, делайте паузы, представьте себя дирижером оркестра, чувствуйте ритм и такт, и вам станет немножко легче.

4. Постепенное повышение сложности Как только вы освоили первую ступень, переходите к следующей. Например, если общение с прохожими стало даваться легче, попробуйте завести короткий разговор с коллегой или случайным знакомым. Постепенно поднимайтесь по “лестнице” страха, добавляя новые, более сложные ситуации. Важная особенность – это ощущать себя не в прошлом или будущем, а здесь и сейчас. Фокусируйтесбь не на результате – а на гармноии внутри вас, принадлежите себе, это не ради других вы стараетесь, а ради себя.

Страх очень боится публичности, когда вы о нем можете кому-то рассказать, тогда он станет слабее.

Поговорите о своей проблеме с близкими вам людьми. Конечно не все близкие могут вас понимать, говорите с теми, кто слушает и выслушает вас. И разговаривайте, разговаривайте и разговаривайте обо всем на свете, повышайте свой уровень, пусть это будет для вас игрой. Тогда страх станет слабее.

На самом деле каждый человек испытывает тревогу (страх), перед одним человеком (незнакомый), так и перед большой аудиторией людей. Все без исключения используют разного рода фишки, которые они приобрели в прокачке этого навыка. Пример: когда человек выступает перед публикой, после фразы – “Мне страшно я волнуюсь, вас так много!”. Выступающему и зрителям становится проще, и легче как слушать, так и говорить, это снижает важность и расслабляет мышцы.

5. Закрепление успеха Важно не останавливаться на достигнутом. Даже если определенная ситуация уже не вызывает страха, периодически возвращайтесь к ней, чтобы закрепить результат. Это поможет предотвратить возврат тревожности в будущем.

Пример плана экспозиционной терапии:

1. Неделя 1-2: Спрашивайте дорогу у прохожих. Выберите удобные для вас моменты, чтобы не было слишком много людей и вы чувствовали себя комфортнее. Повторяйте это действие несколько раз в день.
2. Неделя 3-4: Начните задавать вопросы сотрудникам магазинов или кассирам: «Сколько стоит этот товар?» или «Где находится такой-то отдел?». Постепенно увеличивайте время общения.
3. Неделя 5-6: Заводите короткие разговоры с коллегами или знакомыми: обсуждайте погоду, новости или другие нейтральные темы.
4. Неделя 7-8: Попробуйте выступить с небольшой презентацией на работе или в кругу друзей. Это может быть даже небольшое обсуждение книги или фильма.

Важные моменты:

• Постоянство: Регулярная практика — ключ к успеху. Тревога не исчезнет за один день, но с каждым новым шагом вы будете чувствовать себя увереннее.
• Невозможность полной неудачи: Важно понимать, что даже если что-то пойдет не так, это не катастрофа. Любая попытка — это успех, так как вы уже сделали шаг вперед.
• Поддержка: Если вы чувствуете, что справляться самостоятельно тяжело, можно обратиться за поддержкой к психологу или попросить близких людей помочь вам в выполнении первых шагов.

Лучшие качества методики:

1. Долговременный эффект: Экспозиционная терапия не просто временно снимает симптомы тревоги, она помогает навсегда изменить ваше восприятие социальных ситуаций. Мозг учится реагировать на них без страха.
2. Шаг за шагом: Методика исключает резкие и стрессовые погружения в сложные ситуации. Вы сами контролируете темп, что делает процесс менее пугающим.
3. Универсальность: Эта методика работает для разных форм социальной тревожности — от страха общения с незнакомыми людьми до страха публичных выступлений.
4. Научная доказательная база: Экспозиционная терапия — метод с сильной научной поддержкой. Исследования показывают, что она эффективно помогает справляться с тревожными расстройствами, связанными с общением.
5. Обучение самоконтролю: Эта методика учит вас управлять своими эмоциями и тревожностью в моменте, что делает вас более уверенным в любых ситуациях.

Экспозиционная терапия — это мощный инструмент для преодоления страха перед людьми. Она позволяет вам постепенно привыкнуть к пугающим ситуациям, снизить уровень тревожности и стать увереннее в общении. Главное — это постоянная практика и терпение. Со временем вы увидите, как страх перед людьми уходит, а на его место приходит уверенность и способность спокойно взаимодействовать с окружающими.