Нажмите для открытия всех рубрикМеню

10 принципов здорового питания

О том, как на долгие годы сохранить здоровье и стройную фигуру сказано и написано много. Но в первую очередь стоит прислушаться к советам ученых НИИ питания РАМН, Московского областного кардиологического центра, Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины. Они предложили программу «10 шагов к здоровому питанию», в которой обозначили принципы подбора «правильных» продуктов для ежедневного рациона.

Здоровое питание

  • Сбалансированное питание.

В рацион должны входить разные продукты для обеспечения необходимого баланса в организме. Однако преимущество все же нужно отдавать продуктам растительного происхождения, ограничив (но не исключив совсем) употребление «животных» продуктов.

  • Продукты, богатые углеводами.

Обычно авторы диет рекомендуют полностью исключить из рациона мучные изделия, включая макароны, хлеб и картофель. Авторы программы с этим не согласны. По их мнению, в этих продуктах, помимо углеводов, содержится много минералов, витаминов (особенно В, С), пищевых волокон. Да и жира в результате их употребления откладывается немного. Иногда рекомендуется вводить в рацион хлеб, только он должен быть из муки грубого помола или черным.

  • Овощи и фрукты.

Дневная норма овощей и фруктов в ежедневном меню должна быть не менее 400 г (помимо картофеля). Они содержат антиоксиданты, минералы, железо, витамины, защищающие от атеросклероза, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний. Именно овощи и фрукты (а не различные пищевые добавки) должны обеспечивать организм вышеперечисленными компонентами.

  • Молочные продукты.

Обезжиренные молоко, кефир или йогурт, а также сыры желательно ежедневно включать в рацион. Эти продукты здорового питания являются главными поставщиками кальция. Если молочные продукты противопоказаны, их можно заменить сардинами или лососем, листовыми овощами (темно-зелеными).

  • Альтернатива жирному красному мясу.

Животный жир вреден для организма, так как с ним поступает «плохой» холестерин  (он опасен для сердечно-сосудистой системы и провоцирует развитие ишемической болезни сердца). Хорошая альтернатива такому мясу – любые бобовые, нежирная рыба и курица. Если нежирное красное мясо все же включается в меню, его должно быть не больше 80 г в день. Совсем редко можно есть колбасы, сосиски, различные мясные паштеты.

  • Норма употребления жиров.

Жиры должны составлять 15-30% от ежедневной нормы калорий. Они поступают в организм с различными продуктами, но главным образом через мясо, рыбу и масла. Вот разновидности жиров:

НЖК – насыщенные (сливочное масло, твердый маргарин);

ПНЖК – полиненасыщенные (рыба, мягкий маргарин, растительное масло);

МНЖК – мононенасыщенные, (особые сорта растительного масла: оливковое, арахисовое, рапсовое).

Самые полезные из них – МНЖК, к ним нужно добавлять (но в меньших объемах) ПНМК. Чтобы сократить количество поступающих в организм жиров, продукты при приготовлении лучше отваривать, запекать, готовить на пару. Альтернативой может стать и приготовление пищи в микроволновке.

  • Отношение к сладостям.

Рекомендуемая дневная норма сахара – до 10% от общего объема употребляемых продуктов, поэтому сладости нужно исключать из рациона здорового питания. Нежелательны и сахаросодержащие напитки – их нужно заменять обычной водой.

  • Соль.

В сутки можно съедать не больше 1 ч.л. соли, желательно йодированной. Но нужно учесть, что все переработанные продукты, включая хлеб и консервы, уже содержат ее в своем составе. Поэтому лучше заменять соль при приготовлении приправами и специями.

  • Держать вес на контроле.

Существует индекс нормальной массы тела, определяющийся по формуле: вес в кг разделить на рост в кв. метрах. Получившийся индекс: до 24 – вес нормальный, 25-29 – есть лишние килограммы, 30 и более – ожирение. Если индекс показывает лишние килограммы, нужно изменить рацион и следить за тем, чтобы килограммы не «таяли» очень быстро (свыше 800 г. в день).

  • Алкоголь.

Алкоголь содержит много калорий и отрицательно влияет на работу всего организма. Его можно выпивать не более 20 г. (в чистом виде).

Наверх